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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

“我们对中国经济发展充满信心”******

　　“中国优化调整防疫措施非常及时，展现出强大的治理能力。”日前，在中共中央对外联络部面向在华外国工商界代表举办中国防疫政策专题吹风会上，刚果（金）中国工商会主席马贝雷表示，中国综合考虑各方面因素进行研判，对防疫政策进行科学调整，适应疫情防控新形势。

　　当前，中国疫情防控进入新阶段，对新冠病毒感染实施“乙类乙管”，强调更加科学、精准、高效做好疫情防控，更好统筹疫情防控与经济社会发展。专题吹风会上，与会外国工商界代表表示，中国因时因势优化调整防控措施，让他们对中国的发展前景更加充满信心，愿与中国加强经贸投资等合作，实现互利共赢，推动共同发展。

　　1月8日，新冠病毒感染“乙类乙管”后移民管理优化政策措施正式实施，全国各陆路口岸（通道）逐步恢复客运通关。与会外方人士表示，相关措施为中外人员安全健康有序往来创造了更好条件，也为全球经济发展带来更多利好。

　　“马来西亚企业家对加强同中国合作抱有很大热情，得知中国出入境政策调整后，不少人向我表达了来华进行商务交流的意愿，从马来西亚飞往中国的机票已经很抢手。”中国马来西亚商会会长罗维坚表示，直航航班架次不断增加，为企业往来带来更多便利，不仅有助于拓展马中两国贸易规模，还将助力马来西亚旅游业发展，“马来西亚期待中国游客的到来”。

　　来自韩国的金峻范目前在北京中关村开设公司，从事国际人才交流工作。“中国出入境政策调整将带动更多投资项目落地。”他期待，未来中国有关机构与各国地方政府加强交流合作，共同推动世界经济复苏。

　　来自南非的普盛华昌商务咨询有限公司的业务包括进口中国机械设备。公司执行总监雅克·德·沃斯表示，目前，与公司合作的中国企业已基本恢复生产运营。随着中国各陆路口岸恢复通行，人员通关更加顺畅，公司的外贸出口情况将进一步改善，“我们对中国经济发展充满信心”。

　　中国坚持推进高水平对外开放，加快构建新发展格局。与会嘉宾表现出持续深化对华经贸合作的强烈意愿，认为随着市场需求逐步回升和政策效应叠加，中国经济社会活力将不断释放，与各国共享发展机遇。

　　“中小企业合作是欧洲同中国经贸合作的重要组成部分。”中国法国工商会副主席皮埃尔·米罗什尼科夫表示，中国优化调整防控政策为中小企业交流带来更多便利，将进一步提振企业信心，也为世界经济发展带来更多稳定性。

　　罗维坚表示，过去一年，在《区域全面经济伙伴关系协定》（RCEP）框架下，马来西亚企业获得实实在在的好处，对华出口稳步增长，马中双边贸易更加密切。“商会的会员企业都希望更好地融入RCEP，进一步推动企业在华布局和投资。”

　　“不仅仅是刚果（金），很多非洲国家都期待加强对华合作。”马贝雷表示，随着高质量共建“一带一路”稳步推进，非洲发展将迎来更大机遇。“刚果（金）拥有丰富的矿业资源，希望更多中国企业同我们加强合作。我们也希望能有更多机会了解中国在乡村振兴领域的宝贵经验，助力非洲国家减贫事业发展。”

　　“在全球经济复苏乏力的困境下，中国克服重重困难，实现经济平稳运行。我们充分感受到中国经济持续发展的韧性和潜力，期待同中国企业开展更广领域、更富有成效的交流与合作。”中国以色列商会会长悠福说。（本报记者 李欣怡）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）